如何快速提高5-羟色胺水平?
5-羟色胺作为一种神经递质，传递化学信息刺激大脑的奖励中枢。这样可以增加幸福感，同时提高记忆力和注意力等认知功能。5-羟色胺还在调节消化和睡眠方面发挥作用。
你可以通过吃一些特定的食物、锻炼、控制压力和晒晒太阳，来自然地提高5-羟色胺水平。一些草药补充剂、药物和替代疗法也可能有所帮助。
为什么5-羟色胺水平很重要?
拥有足够的5-羟色胺水平对你的身心健康都很重要。5-羟色胺过少会增加患抑郁症和其他精神健康问题的风险，比如焦虑和强迫症。（相关阅读：5 -羟色胺：情绪的自然助推器）
低水平的5-羟色胺还与某些疾病的发展有关，包括慢性疲劳综合征(极度、长期疲劳)、纤维肌痛(广泛疼痛的状况)、阿尔茨海默氏症(导致记忆问题和精神混乱的退行性疾病)和帕金森氏症(影响运动的神经系统疾病)。
5-羟色胺水平过高也是不利的，它会导致5-羟色胺综合征。这是一种罕见的疾病，其症状从轻微(紧张、恶心、腹泻、颤抖)到严重(出汗、发烧、精神错乱)不等。
色氨酸缺乏：人体利用必需氨基酸色氨酸自然产生5-羟色胺。但它不能自己制造这种必需氨基酸，必须通过食物摄入。如果你没有吃足够的含有色氨酸的食物，那么身体就不能制造足够的5-羟色胺。 其他营养物质不足：研究表明，其他营养物质，包括维生素D和益生菌，有助于调节5-羟色胺的产生、释放和功能。 5-羟色胺受体功能障碍：在某些情况下，你的身体可能会产生足够的5-羟色胺，但不能有效地利用它。这通常是由于5-羟色胺受体太少或5-羟色胺受体不能正常工作。
如何自然地提高5-羟色胺
虽然身体可以自己制造5-羟色胺，但有时它的水平不足以保持大脑和其他系统的最佳功能。如果5-羟色胺水平低，抑郁和焦虑的风险就会增加，还会出现其他问题。这里有一些自然增加5-羟色胺的方法。
1、吃富含色氨酸的食物
5-羟色胺是由许多植物自然产生的。事实上，它目前存在于20个不同科的42种植物中，最常见的是根、叶、茎、果实和种子。然而，5-羟色胺不能穿过血脑屏障，所以吃含有5-羟色胺的食物并不是提高5-羟色胺水平的有效方法。
金枪鱼罐头(每盎司)：472毫克 火鸡，轻肉(每8盎司)：205毫克 全脂牛奶(每杯)：183毫克 火鸡黑肉(每8盎司)：151毫克 2%牛奶(每杯)：138毫克 鸡肉，黑肉(每8盎司)：128毫克 鸡肉，轻肉(每8盎司)：119毫克 切达奶酪(每盎司)：91毫克 花生(每盎司)：65毫克 燕麦片(每杯煮熟)：65毫克 白面包(每片)：22毫克 小麦面包(每片)：19毫克 半甜巧克力(每盎司)：18毫克 甜巧克力(每盎司)：16毫克
研究表明，增加色氨酸的摄入对情绪和健康有积极的影响，尤其是对色氨酸缺乏的人。建议食用富含色氨酸和碳水化合物的食物，如面包、意大利面、米饭或水果。这是因为碳水化合物会引发胰岛素反应，有助于将色氨酸运送过血脑屏障。《美国人膳食指南》目前建议，成年人每天摄入225至325克碳水化合物。
富含色氨酸的零食包括鸡肉和切达奶酪卷，花生和巧克力片格兰诺拉麦片，金枪鱼三明治和花生酱三明治加一杯冷牛奶。
2、避免食用的食物
酒精 咖啡因 人造甜味剂，如阿斯巴甜 高果糖糖浆、苏打水和果汁
3、试试益生菌
据估计，人体95%的5-羟色胺是由肠道产生的。在肠道中发现的有益细菌(益生菌)可分泌产生5-羟色胺的物质。
研究表明，食用富含益生菌的食物有助于增加有益的肠道细菌，这对5-羟色胺的产生有积极的影响。在最近的几项研究中，食用益生菌与减少抑郁和焦虑症状有关。
酸奶 酸乳酒 康普茶 泡菜 酸菜 味噌 豆豉 纳豆
需要更多的研究来确认效果和最有效的剂量。
4、锻炼身体
众所周知，运动对心理健康有益。研究表明，体育活动促进几种改善情绪的化学物质的释放，包括5-羟色胺和内啡肽。这种效果似乎可以降低那些经常锻炼的人患抑郁症的风险。
跑步/慢跑 游泳 骑自行车 跳舞 跳绳
如果这些活动不适合你，你也可以从一些低强度的活动中获益，比如快走、椅子/水中有氧运动，以及像除草或耙草这样的园艺活动都可以。
5、享受15分钟的阳光
在阳光明媚的日子享受几分钟的户外活动，也可以提高5-羟色胺水平。众所周知，明亮的光线通过刺激身体的昼夜节律来促进5-羟色胺的分泌。
此外，当皮肤暴露在阳光下时，皮肤细胞将太阳的紫外线B射线转化为维生素D。维生素D在5-羟色胺的产生和激活中起着重要作用，这有助于改善情绪。一项研究发现，增加阳光照射与老年妇女抑郁症状的减轻有关。
专家表示，对大多数人来说，每天晒太阳10到15分钟就可以产生足够的维生素D。如果这不能实现，也可以使用补充剂。即使你涂了防晒霜，身体仍然可以产生维生素D，所以一定要采取适当的保护措施，特别是皮肤苍白或敏感人群。
6、UVB辐射和5-羟色胺
研究表明，长期、适度地暴露在太阳的紫外线B (UVB)辐射下，可以增加5-羟色胺水平，减少抑郁。事实上，《国际环境研究与公共卫生杂志》(International Journal of Environmental Research and Public Health)2023年的一项研究报告称，每月只需4.6小时(每天约9分钟)的阳光直射，就能改善临床抑郁症。
在没有阳光直射的情况下(比如冬季日照时间较短的时候)，光疗可能是一种有效的替代方法。这包括每天在指定的时间里坐在灯箱或灯旁。据加拿大麦克马斯特大学2016年的一项研究综述显示，这种做法在治疗非季节性抑郁症方面“适度有效”。
7、改变你的想法
看看以前的度假照片 列一个感恩清单 联系朋友 阅读励志文学 回忆一段有趣的经历 看一部喜剧
如果你很难改变自己的想法，可以考虑认知行为疗法。与专业的治疗师一起可以帮助你重新规划思维过程，避免自动产生消极的想法。
8、尝试草药
草药是植物提取物，有助于平衡体内的化学和物理系统。这些草药通过提高身体对压力的反应和反应能力以及帮助维持荷尔蒙平衡来做到这一点。
红景天 人参 6-HTP 圣约翰草 Omega-3脂肪酸(也存在于鱼油补充剂中） 益生菌补充剂
安全考虑。值得注意的是，草药和补充剂不受FDA的监管。在尝试任何替代疗法之前，最好和医生谈谈。
虽然不太可能，但有报道称，当服用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)抗抑郁药的人过度服用补充剂时，可能会出现一种潜在的致命药物反应——5-羟色胺综合征。曾报道的一起事件涉及一名服用左洛复(舍曲林)的28岁男子，他为了减肥服用了“大量”补充剂，结果出现急诊情况。
9、压力管理
慢性应激会对5-羟色胺的产生具有负面影响，并损害5-羟色胺受体的功能。这意味着，压力管理可以在维持最佳5-羟色胺水平方面发挥重要作用。
瑜伽/拉伸 正念 冥想 锻炼 艺术疗法 呼吸练习
虽然从日常生活中消除压力并不容易，但简单的压力管理技巧可以让你感觉更好。
10、按摩疗法
按摩疗法也是一种减轻压力的好方法，但也有证据表明，治疗性的手工按摩不仅可以提高5-羟色胺水平，还可以提高另一种“感觉良好”的激素——多巴胺。它似乎还能降低压力荷尔蒙皮质醇，而皮质醇与增加抑郁和焦虑的风险有关。
增加5-羟色胺水平的药物
5-羟色胺也可以被合成提高。抗抑郁药是治疗抑郁症状的常用方法，可缓解5-羟色胺水平低的症状。有几种不同的抗抑郁药，包括：
选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)：这些药物可以使5-羟色胺在大脑中长时间循环。
5 -羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)：这些药物通过保持5 -羟色胺和去甲肾上腺素循环而起作用。
三环抗抑郁药：这是一种较老的药物，可以防止5-羟色胺和去甲肾上腺素的再吸收。
单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)：这种药物阻断一种酶的活性，这种酶可以分解5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺。
这些抗抑郁药可以帮助提高5-羟色胺水平，但它们也可能有副作用。然而，这些副作用一般是轻微的，通常不会持续太久。比如，头疼、恶心想吐、失眠或疲劳、性问题。有时需要尝试几种不同的药物来找到对自己有效的抗抑郁药。
总结
提高5-羟色胺水平可以自然完成。最好的方法是吃得好，出去晒太阳或补充维生素D，锻炼，服用适应原，管理压力。
5-羟色胺也可以通过抗抑郁药物合成增加。虽然增加5-羟色胺对缓解抑郁症状和改善情绪很重要，但这并不是说你要得到尽可能多的5-羟色胺。吃太多也会对你的健康有害，找到适当的平衡是关键。
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